4. Principales objetivos y
medios a
utilizar para la Preparación Física
a) 10 – 11 – 12 años
Tipo de entrenamiento:
Técnico-físico ( en la misma sesión ). El
80% o más de los ejercicios serán
técnicos.
Sesiones semanales:
Tres, más un partido
Duración de cada sesión:
60 a 75 minutos
Preparación física:
Desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivas mediante el
entrenamiento
técnico
Enfatizar el desarrollo y
perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinámicas
general y específicas ) mediante el entrenamiento
técnico
Desarrollar la fuerza–resistencia de
los músculos lumbo-abdominales, del tórax y de los
miembros superiores con los ejercicios físicos que se
incluyan en el entrenamiento técnico. Para desarrollar la
fuerza-resistencia de
los músculos de las piernas basta el entrenamiento
técnico, siempre se acompañen con algunos
ejercicios físicos para evitar la descompensación
de los músculos antagonistas.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento
técnico. Se consigue:
– Con ejercicios secuenciales de desplazamientos y
disminuyendo los intervalos de recuperación entre
ejercicios
– Con las situaciones de juego (
tácticas ) o encuentros dentro de las sesiones.
Desarrollar la flexibilidad con los ejercicios
físicos que se incluyan en el calentamiento y en la vuelta
a la calma. Debemos tomarnos, por lo menos de 10 a 15 minutos por
sesión para mantener la flexibilidad.
el desarrollo de
las restantes cualidades motrices como la relajación, la
velocidad, la
agilidad, equilibrio y
la potencia, se
consigue con el entrenamiento técnico.
Los ejercicios de la preparación física serán a
manos libres y con balones medicinales y representarán
cargas de baja a media intensidad ( 60% – 70% ).
Periodización:
Los ciclos anuales se dividen en tres períodos:
preparatorio, específico y transitorio, atendiendo en
primer lugar a la duración del campeonato y a sus
principales partidos
Planes de entrenamiento:
Por cada período se establecen planes de
entrenamientos de 5 a 6 semanas de duración
Evaluación:
Se fundamenta en un test de aptitud
física centrado en las cualidades motrices
dominantes
El registro de
aptitud física sirven para evaluar subjetiva/objetivamente
las destrezas y la puesta a punto. También nos sirven para
iniciar la evaluación-seguimiento.
b) 13 – 14 años
Tipo de entrenamiento:
Técnico y físico, o técnico-físico (
cuando el tiempo disponible
no permita la separación )
Sesiones semanales:
Tres o cuatro, más un partido
Duración de cada sesión:
75 a 90 minutos
Preparación física:
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las
coordinaciones ( dinámica general y específica )
mediante el entrenamiento técnico.
Desarrollar la fuerza resistencia de los músculos
flexores, extensores, rotadores y fijadores de las articulaciones
que, principalmente, participan en los gestos deportivos. Esto
significa que ahora sí se trabajarán los
músculos de las piernas y de la pelvis.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento
técnico. Se consigue:
– con ejercicios secuenciales de desplazamientos y
disminuyendo los intervalos de recuperación entre
ejercicios
– con las situaciones de juego (
tácticas ) o encuentros dentro de las sesiones
Darles, aún más importancia, a la
flexibilidad con los ejercicios que se incluyan en la entrada en
calor y en la
vuelta a la calma.
El desarrollo de las restantes cualidades motrices se
conseguirá tanto en las sesiones técnicas
como en las sesiones físicas.
No al trabajo de potencia
Los ejercicios de preparación física los
que se realizan con bancos,
espalderas y otros aparatos representarán cargas de baja y
media intensidad.
La iniciación a las pesas debe iniciarse y
continuarse pero con precaución.
Periodización:
Los ciclos anuales se dividen en tres períodos:
preparatorio, competitivo y transitorio, atendiendo en primer
lugar a la duración del campeonato y a los principales
partidos.
Planes de entrenamiento:
Por cada período se establecen planes de
entrenamiento de 5 a 6 semanas de duración.
Evaluación:
Se fundamenta en un test de aptitud
física centrado en las cualidades motrices
dominantes
El registro de
aptitud física sirven para evaluar subjetiva/objetivamente
las destrezas y la puesta a punto. También nos sirven para
iniciar la evaluación-seguimiento.
5. Sistemas
energéticos y su relación con los Combustibles, la
Duración y la Intensidad
Sistema Anaeróbico Aláctico:
Combustible: ATP de la mitocondria. Más: fosfato
de creatina y glucógeno muscular, que resistetizan ATP. No
requiere oxígeno
aportado por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Hasta 10
segundos
Intensidad: Máxima
Sistema Anaeróbico Láctico:
Combustible: resíntesis de ATP por
transformación de glucógeno y glucosa en presencia
de iones de hidrógeno que acidifica el músculo.
Ácido láctico abundante en la sangre. Requiere
oxígeno aportado por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Desde 10 a 90
segundos
Intensidad: Máxima prolongada
Mixto: Anaeróbico
láctico-aeróbico:
Combustible: Resíntesis de ATP por
transformación de glucógeno y glucosa en presencia
de iones de hidrógeno que acidifica el músculo.
Gran parte del glucógeno y de la glucosa se convierten en
Acetil CoA y luego en dióxido de carbono y
agua en el
Ciclo de Krebs. Disminuye el ácido láctico en la
sangre. Aumenta el aporte de oxígeno.
Duración aproximada del esfuerzo: desde
1’30" a 4’
Intensidad del esfuerzo: Umbral máximo
Sistema Aeróbico:
Combustible: Resíntesis de ATP por
transformación de glucógeno, glucosa y ácidos
grasos que se convierten en Acetil CoA y luego Dióxido de
Carbono y
agua en el
Ciclo de Krebs. Este sistema depende
de un constante suministro de oxígeno por la
sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Más de 4
minutos
Intensidad del esfuerzo: Submáxima
Relación de las demandas del Fútbol con
ciertos factores de la Preparación
Física
Definiremos las cuatro posiciones básicas del
fútbol: portero, defensas, medio campistas y
delanteros.
Analizando globalmente, es un deporte básicamente
aeróbico con muy frecuentes situaciones anaeróbicas
( ya sean alácticas como lácticas ), esto
último se puede observar más en el fútbol de
hoy en día.
Estudiadas sus situaciones ofensivas y defensivas, se
observa que:
En la ofensiva:
Los delanteros tienen que ser muy rápidos
Los medio campistas son los que más kilómetros
recorren en un partido.
Los defensas apoyan al ataque y se mueven menos
El portero tiene como arma principal a la velocidad de
reacción
En la defensiva:
Los defensas hacen el recorrido más corto pero
tienen que estar muy alertas en los ataques y ser muy
Rápidos en esas situaciones. Además tienen el
problema de los choques ( carga leal )
Los medio campistas hacen el recorrido más
largo
Los delanteros hacen un recorrido similar a los defensas
El portero tiene, básicamente, un problema de velocidad de
reacción
De acuerdo con estas demandas puede ser válido el
siguiente esquema:
Portero:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción
rápida
Principal sistema
energético demandado:
Anaeróbico-aláctico
Principal cualidad a mejorar: Fuerza-potencia y la
velocidad de reacción.
Medios para la preparación física:
Ejercicios de velocidad de reacción, ejercicios de
fuerza-potencia de los miembros inferiores ( principalmente ) y
los ejercicios técnicos.
Defensas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción lenta,
pero muy cerca de la rápida
Principal sistema energético demandado: El aeróbico
y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aeróbica y la
fuerza
Medios para la preparación física:
Ejercicios técnicos orientados a la velocidad, trabajos
aeróbicos a intervalos, ejercicios de fuerza-potencia de
los miembros inferiores ( principalmente ) y luego, los partidos,
también, se encargan de mejorar el sistema
energético mixto.
Medio campistas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción lenta
Principal sistema energético demandado: El aeróbico
y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aeróbica, mixta
( anaeróbica láctica-aeróbica )
Medios para la preparación física:
Ejercicios técnicos orientados fundamentalmente a la
velocidad, trabajos aeróbicos a intervalos y luego el
partido se encarga de mejorar el sistema energético
mixto.
Delanteros:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción
rápida y muy cerca la lenta
Principal sistema energético demandado: Mixto
anaeróbico láctico – aeróbico
Principal cualidad a mejorar: Resistencia mixta, fuerza potencia
y velocidad
Medios para la preparación física:
entrenamiento técnicos orientados a la velocidad, trabajos
de resistencia mixta a intervalos, trabajos de fuerza – potencia
y trabajos de velocidad.
6. Los Planes de
Preparación Física y los Factores de
Trabajo
Es posible entrenar a un músculo en tres aspectos
diferentes: fuerza, velocidad y resistencia, en realidad se
extienden a todo el organismo y tiene vigencia dentro de la
preparación física moderna, que centra sus planes
en mejorar fundamentalmente esas tres cualidades.
Basada la importancia dentro del rendimiento deportivo y
en la preparación física, se podrían
clasificar las cualidades motrices en dos grupos:
Primer grado
Velocidad (agilidad)
Elasticidad –
flexibilidad
Resistencia
Relajación – descontracción
Segundo grado
Fuerza ( potencia )
Equilibrio
Coordinación
El entrenamiento técnico desarrolla y perfecciona
las cualidades de segundo grado, más allá de lo que
le haría la preparación física, con la
excepción de la elasticidad-flexibilidad. La consideración
especial de la elasticidad-flexibilidad, consiste en que esta
clase de ejercicios siempre deben acompañar a los planes
unitarios de fuerza-potencia, resistencia o velocidad ( agilidad
) para posibilitar el mejor desarrollo y perfeccionamiento de
estas cualidades y para evitar lesiones
También se pueden elaborar planes mixtos, donde
se trabajen dos o tres cualidades de primer grado, completados
con ejercicios de flexibilidad-elasticidad y se puede organizar
en forma de circuitos.
Cualquiera que sea el plan de
preparación física, su dinámica de aplicación descansa en
el uso racional de los llamados "Factores de Trabajo", que, para
los de resistencia y velocidad se recogen en las siglas DIRTSA y
para el de fuerza con pesas en las PIRSA. Cada letra es la
inicial de uno de los factores de trabajo.
Un plan de
entrenamiento durará el tiempo necesario
para que el organismo se adapte a los estímulos
constituidos por las sobrecargas del entrenamiento elevando
así su rendimiento, lo cual suele suceder alrededor de las
5 semanas.
Clasificación de los principales ejercicios
utilizados en la Preparación Física
Todos los ejercicios de un plan de preparación
física deben tener una razón para estar allí
y un objetivo que
cumplir, sea minúsculo o grande. Por tanto la mejor
clasificación, de las que se utilizan en la
preparación física, es la que atiende a los
objetivos que
se puedan alcanzar con ellos.
Por lo tanto, los ejercicios a utilizar en la
preparación física serán:
a) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la
fuerza-potencia:
– a manos libres ( individual, pareja, grupo, etc.
)
– con balones medicinales
– con aparatos de gimnasio
– con pesas
– los multisaltos
b) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la
resistencia:
– los ejercicios técnicos del deporte
– la carrera continua
– el trabajo a
intervalos
– el Fartlek
c) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la
velocidad ( agilidad ):
– los ejercicios de fuerza
– los multisaltos ( potencia )
– los de amplitud de zancadas
– los de frecuencia de zancadas
– los de velocidad de reacción
d) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la
elasticidad-flexibilidad:
– a manos libres
– con aparatos de gimnasio
– con pesas
Las demás cualidades, las de segundo grado, se
desarrollan y perfeccionan con estos ejercicios y con el propio
entrenamiento técnico.
Lo que no se da en el entrenamiento técnico y que
puede suplir la preparación física, en esta etapa,
es lo siguiente:
– fuerza – resistencia de los músculos flexores
de las piernas. Hay que colocar en el entrenamiento ejercicios
que corrijan esta descompensación
– fuerza – resistencia de los músculos de la pelvis
(anteriores y posteriores)
– la fuerza – resistencia de los músculos del tórax
(anteriores y posteriores) y de los miembros superiores (flexores
y extensores). Hay que trabajar estos músculos no tan
solicitados en el entrenamiento técnico
– la elasticidad – flexibilidad. Hay que colocar ejercicios de
esta índole en la entrada en calor, la
vuelta a la calma y en ciertos lugares de la parte
principal.
Las partes de la sesión de trabajo y sus
ejercicios
Consta de tres partes: entrada en calor, parte principal
y vuelta a la calma, y se resumen de esta manera:
a) Entrada en calor: Se realizan ejercicios de
movimientos de cada articulación (entre 10 y 15 veces)
para entrar en calor todas las articulaciones y
grupos
musculares que intervendrán en el trabajo
principal. Luego se realizarán ejercicios técnicos
de adaptación al balón y otros que al mismo tiempo
hagan correr más rápido la sangre para que se eleve
la temperatura,
como los realizados con desplazamiento. Posteriormente se
realizarán ejercicios de soltura de las articulaciones
para luego, y por último, realizar ejercicios de
elongación.
b) Parte principal del entrenamiento: Se
realizarán los ejercicios técnicos y/o
técnico – físico previstos para la sesión,
preparados por el técnico.
c) Vuelta a la calma: Se realizan ejercicios de soltura
que favorezcan el retorno de la circulación venosa al
corazón
y los pulmones, estos ejercicios se ven favorecidos cuando se
realizan entremezclados por un trote aeróbico, siendo este
de 8 a 10 minutos. Por último se deberán realizar
ejercicios de elongación de la musculatura interviniente
en el trabajo.
Evaluación de la Preparación
Física
Evaluación Ideal: sólo se da en los altos
niveles deportivos internacionales y reclaman aparatos muy
sofisticados y en consecuencia son muy caros. Ciertamente este
tipo de evaluaciones no se puede ni soñar para el deporte de base.
La evaluación ideal de los deportistas
internacionales abarca, por lo general: la resistencia
cardiovascular, la flexibilidad de todos los grupos musculares,
la fuerza – potencia, la eficiencia
biomecánica (ejecución de la técnica),
pliegues dérmicos (para determinar el porcentaje graso del
tejido muscular), porcentaje de tejido muscular y,
también, la actitud
psicológica. Toda esta información dota de una gran información al preparador físico
como para preparar planes de entrenamientos acordes para cada
situación (deportista).
Evaluación Posible: son puramente tests motores para
evaluar la aptitud física. Entre los cuales se conocen los
siguientes:
Resistencia:
– Test de Cooper (resistencia aeróbica)
– Yo – yo test (potencia aeróbica máxima)
– Carrera de 1000 metros (aeróbico – anaeróbico
)
– Carrera de 15 minutos (resistencia aeróbica de media
duración)
– Escalón de Harvard (máxima capacidad
aeróbica)
Velocidad:
– Carrera de 20 metros, con salida de pié
(velocidad de reacción y de desplazamiento)
– Carrera de 30 metros con carrera lanzada (velocidad
máxima de desplazamiento)
– Carrera de ida y vuelta 5 por 10 m. ( velocidad de
desplazamiento y agilidad )
– Carrera de 5 metros ( velocidad de reacción )
Fuerza:
– Saltar y alcanzar ( potencia de los miembros
inferiores )
– Abdominales en un minuto ( resistencia de los músculos
abdominales )
– Espinales en un minuto ( resistencia de los músculos
espinales )
– Salto en largo con los pies juntos ( fuerza explosiva de los
miembros inferiores )
– Triple salto ( fuerza explosiva de los miembros inferiores
)
– Lanzamiento del balón medicinal ( fuerza explosiva de
los miembros superiores )
Flexibilidad:
– Flexión de tronco sentado ( flexibilidad del
tronco e isquiotibiales )
– Flexión de profunda de tronco ( flexibilidad del tronco
y extremidades )
– "Spagat" ( flexibilidad de caderas y piernas )
Son muchos y tomaremos, quizás, los más
importantes. Ellos son:
Para los deportistas:
Constituyen una fuente de motivación, ya que pueden medir y apreciar
en forma concreta el progreso de su condición
física
Toman verdadera conciencia de sus
puntos fuertes y débiles, en consecuencia, en las
prácticas mejorar los más débiles y seguir
aumentando los más fuertes
Se empiezan a preocupar por los resultados físicos y a
esforzarse en cada test cada vez más
Para el preparador físico y el entrenador:
Seleccionar, junto con otros criterios, los jugadores más
adecuados a cada posición.
Permite juzgar mejor la evolución de sus deportistas
Evaluar su planificación-periodización-programación; sus aciertos y fallos y con
vista a ellos, hacer las modificaciones necesarias.
Auto evaluar su propio trabajo a la vista de los resultados. Los
tests pueden diagnosticar fallos en su trabajo
Permite juzgar mejor la evolución de los deportistas
Para la institución:
Controlar el valor y la
labor de los entrenadores-preparadores físicos . La
comparación ( dependiendo del período ) es siempre
fuente relevadora de aciertos y fallos.
Requisitos que debe cumplir un test motor
Cualquiera que sea el test motor a utilizar,
debe cumplir los siguientes requisitos aceptados
internacionalmente:
Validez: un test es válido cuando mide lo que
realmente se propone. Es decir cada prueba o ejercicio utilizado
para medir tiene su propio objetivo de
medida. Por ejemplo, "Abdominales en 1´" tiene como
objetivo medir la fuerza – resistencia de los músculos
abdominales. Es decir, el test es válido para medir cierta
aptitud o cualidad en el momento preciso.
Fiabilidad: se refiere esencialmente al hecho de la
precisión de la medida, independientemente de los aspectos
que se pretende medir. Un test es fiable cuando aplicado dos
veces ofrece la misma medida del problema que se estudia sin
grandes diferencias.
La fiabilidad de un test trata de controlar la
distorsión que diversos factores producen al aplicarlo,
aunque ello no siempre es posible. Algunos de estos factores de
distorsión son:
El clima
Las instalaciones (deben de ser siempre las
mismas)
El estado de
ánimo del examinado debido a situaciones personales
(nerviosismo, temor,)
Objetividad: esto es, que mida lo que se pretende
mediante instrumentos precisos y objetivos: el tiempo
(cronómetro), la carga ( resistencia ), la distancia (
cinta métrica ),
La repetición y la precisión. La
objetividad garantiza la fiabilidad del test.
Posibilidad: de que el test pueda ser realizado con
éxito
por el 90% de los alumnos que hayan seguido regularmente el
proceso de
aprendizaje y
dentro de un tiempo prudencial.
Requisitos para aplicar un test
La aplicación de un test debe cumplir con los
siguientes requisitos:
Explicar el objetivo del test, la ejecución más
ventajosa de cada prueba y las reglas a cumplir. Esto
harán que los alumnos se sientan motivados y
permitirán que repasen la técnica de esa
ejecución, por lo podrán alcanzar resultados
más cerca de sus capacidades.
Seguir con exactitud las instrucciones y las reglas de cada
prueba, como punto de partida para que el test sea fiable y
válido
Realizar siempre antes de cada test una eficiente entrada en
calor.
8. Bibliografía
Consultada
" Preparación Física –
Iniciación Deportiva "
Augusto Pila Teleña
Editorial Augusto E. Pila Teleña
" Preparación Física – Orientación
Deportiva "
Augusto Pila Teleña
Editorial Augusto E. Pila Teleña
Bibliografía Integrada del Curso de Preparador
Físico del Ceef de Bs. As
" Evaluar en Educación
Física "
Domingo Blázquez Sánchez
Editorial Inde
" Aspectos Fisiológicos de la Preparación
física "
Carmelo Bosco
Editorial Paidotribo
" Fisiología del Deporte "
Richard W. Bowers / Edward L. Fox
Editorial Médica Panamericana
Bibliografía Integrada del Curso Nacional para
Entrenadores – OSED
Bibliografía Integrada de la carrera de Educación
Física
Categoría: Preparación
Física
Autor:
Gustavo Underwood
25 años
Profesor Nacional de Educación
Física, Preparador Físico Nacional y Personal
Trainers
Trelew-Chubut
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